单杠的正确练习方法

1、颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

2、 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

(资料图片)

4、然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

5、重复练习。

6、 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

7、使背阔肌充分伸长。

8、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

9、 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

10、 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

11、然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

12、重复练习。

13、 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

14、使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

15、 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。

16、 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。

17、当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。

18、然后呼气，缓慢还原。

19、重复练习。

20、 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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